Cum stai cu consumul de fibre? Dacă faci parte din cei 95% care nu ating cantitatea zilnică recomandată, e posibil să beneficiezi de un aport de fibre din tărâțe de psyllium. Am adunat aici o mulțime de motive argumentate științific pentru care includerea în alimentație a acestei tărâțe insipide și inodore îți poate îmbunătăți starea de sănătate.
Prăjitură sau doctorie?
Cu siguranță cine alege să se răsfețe cu o prăjitură sau să marcheze un moment festiv cu un tort nu caută efectele lor terapeutice, cel puțin nu asupra corpului fizic, cu toate că dulceața, aromele, culorile și decorurile lor au de multe ori rolul de a înveseli și de a ne reaminti că viața e totuși frumoasă.
Când alegem ceva dulce ne interesează să fie gustos, proaspăt și eventual să arate plăcut și nu ne așteptăm ca prăjitura să ne scape de indigestie sau să ne ajute cu constipația cronică. Totuși, de când există o varietate de procedee și ingrediente utilizate în cofetăria artizanală, avem privilegiul de a alege între un desert care taxează corpul de energie sau unul cel puțin neutru, dacă nu chiar benefic corpului.
Tărâțe de psyllium – Adaosuri cu sens
În laboratorul Veganzza, suntem permanent preocupați de a spori calitatea produselor prin creșterea valorii nutritive a deserturilor pe care pe preparăm. Nu doar că folosim numai ingrediente ecologice, mai bogate în substanțe nutritive decât cele convenționale, dar cercetăm mereu noi ingrediente cu beneficii deosebite pe care le putem include în rețete.
Așa cum marii producători de alimente adaugă emulsifianți, conservanți și alte substanțe care nu fac parte din rețetă, dar sunt bune pentru viața pe raft, păstrarea culorii sau a omogenității în timp, noi căutăm super-alimente care nu influențează gustul deserturilor, dar care ajută organismul la păstrarea vitalității.
De această dată vrem să îți vorbim despre tărâțele de psyllium, unul dintre ingredientele pe care le folosim numai pentru beneficiile lui pentru sănătate. Dacă nu citiți etichetele produselor noastre probabil că nu veți identifica acest ingredient, o fibră solubilă fără gust sau miros derivată din semințele plantei Plantago ovata, un fel de pătlagină care crește în special în India.
Fibrele sunt de două feluri
Fibrele dietetice sau polizaharidele neamidonoase sunt un termen colectiv pentru o varietate de substanțe din plate care sunt rezistente digestiei de către enzimele gastrointestinale umane. Fibrele structurale precum celuloza sunt insolubile, în timp ce fibrele care formează gel în mod natural (pectine, gume și mucilagii) sunt solubile. În dieta umană, fibrele insolubile derivă în special din produsele din cereale integrale, iar fibrele solubile din fructe, legume, leguminoase și ovăz. Principalul lor rol este acela de a hrăni bacteriile din intestine care la rândul lor mențin sănătatea celulelor prin numeroase mecanisme, în special celulele care formează tractul gastrointestinal.
Ce e special la psyllium
La fel ca alte fibre solubile, fibrele de psyllium trec prin intestinul subțire fără a fi digerate în totalitate, dar în comparație cu celelalte, au o capacitate mare de a reține apă și trece mai departe ca o substanță vâscoasă, un fel de gel cu fermentație slabă. Aceste proprietăți gelatinoase fac din ele un remediu bine cunoscut pentru constipație. Pentru a înțelege cu adevărat acțiunea fibrelor, e nevoie să ne uităm mai în profunzime la ce se întâmplă în intestine, ca niște exploratori într-o micro navetă spațială pe care tocmai a înghițit-o cineva.
Psyllium pentru sănătatea digestivă
Intestinul subțire măsoară aproximativ 7 metri, are o suprafață similară ca mărime cu cea a unui teren de tenis, e acoperită cu milioane de villi și constituie cea mai mare suprafață a corpului expusă lumii exterioare. În mod normal, nutrienții sunt absorbiți în pereții intestinului subțire dintr-un lichid amestecat cu enzime digestive pentru degradarea nutrienților.
Introducerea unei fibre vâscoase sub formă de gel precum psylliumul crește semnificativ, în funcție de doză, vâscozitatea lichidului intestinal, încetinind interacțiunea enzimelor digestive cu nutrienții și absorbția glucozei și a altor nutrienți. Aceasta poate duce la o concentrație mai scăzută a glucozei din sânge după mese, efect benefic celor care suferă de diabet.
În intestinul gros, fibrele trebuie să reziste fermentației pentru a rămâne intacte și a crește semnificativ conținutul de apă al scaunului, obținând efectul laxativ. Psylliumul devenit gel nefermentat își menține capacitatea de a reține apă și normalizează scaunul, atât în caz de constipație, cât și diaree sau sindromul colonului iritabil, arată un articol publicat într-un jurnal medical.
Detox și control al greutății
Fibrele dietetice ajută corpul să se detoxifice prin faptul că aderă la toxinele eliminate în tractul digestiv și favorizează eliminarea lor mai rapidă. În plus, rapoarte clinice sugerează că psyllium creează o senzație de sațietate și reduce poftele, ajutând la normalizarea greutății corporale. Pentru a fi folosit ca inhibitor al apetitului, tărâțele de psyllium trebuie consumate cu sufieicentă apă înainte de masă cu cel puțin 20 de minute.
Psyllium ca prebiotic
Tărâțele de psyllium au un impact asupra florei intestinale, al cărei rol cheie în sănătatea sistemului digestiv devine tot mai recunoscut. Chiar dacă fibrele de psyllium sunt slab digerate de oameni, se pare că mai mulți membri ai florei intestinale folosesc zaharurile conținute de fibre ca sursă de energie. Astfel, psyllium poate fi considerat a avea potențial prebiotic, se arată de către autorii unui studiu din 2019.
Consumul de tărâțe produce schimbări mici dar semnificative asupra florei intestinale, mai pronunțate în cazul celor care suferă de constipație. Tranzitul intestinal mai activ și conținutul mai mare de apă din intestinul gros determină creșterea numărului unor organisme asociate cu producerea de acizi grași cu lanț scurt considerate pozitive pentru un colon sănătos, precum Faecalibacterium ssp, Lachnospira, Phascolarctobacterium, Veillonella și Sutterella, spun rezultatele unui studiu din 2019.
Altfel spus, aportul de psyllium ajută în sănătatea sistemului digestiv, creând condiții pentru absorbția mai bună a nutrienților, un tranzit intestinal sănătos și hrănind o populație de bacterii și organisme benefice.
De ajutor în sindromul colonului iritabil
Cine a avut vreodată de a face cu sindromul colonului iritabil a auzit probabil de FODMAP, o abreviere pentru oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polizaharide fermentabile sau carbohidrați cu lanț scurt care au o absorbție scăzută de intestinul subțire. Consumul unei diete bogate în FODMAP poate provoca crampe, diaree, constipație, balonare, gaze și flatulență. Un studiu a descoperit că atunci când fibrele de psyllium sunt asociate alimentelor cu un nivel crescut de FODMAP se obține efectul de reducere a gazelor în colon, similar unei diete scăzute în FODMAP, care necesită restricții severe în dietă.
În orice caz, pentru a obține efecte terapeutice prin consumul de fibre de psyllium e nevoie ce ceva mai mult decât să fie consumat ocazional. Alt studiu arată că pentru a fi un remediu eficient în cazul sindromului colonului iritabil, psyllium trebuie consumat ca supliment în doze de 20-25 grame pe zi, cu o cantitate de apă de cca 25ml/gram de fibre.
Valoros în sănătatea cardiovasculară
Influența benefică a fibrelor, mai alea a fibrelor din cereale, asupra sănătății cardiovasculare a fost demonstrată de numeroase studii. Unele tipuri de fibre au făcut subiectul mai multor cercetări decât altele, rezultatul fiind includerea lor pe scară mai largă într-o dietă sănătoasă. Specialiștii au arătat că prin consumul de tărâțe din grâu integral se obține o creștere a calității vieții celor care suferă de boala Crohn. În mod similar, pare să fie recunoscut că 7g sau mai mult de fibre solubile din psyllium pe zi pot reduce riscul bolii de inimă coronariene.
Unul dintre studiile efectuate pentru a evalua eficiența suplimentării cu psyllium asupra sănătății cardiovasculare a analizat efectele produse asupra unui grup mic de femei cu colesterolul peste 200mg/dL care au consumat 15g de psyllium zilnic, timp de 3 luni. Rezultatele au arătat o scădere semnificativă a colesterolului total, colesterolului HDL și LDL dar doar în cazul femeilor trecute de menopauză.
Reduce hipertensiunea
Incidența globală a hipertensiunii arteriale este estimată la peste un miliard de oameni, fiind factorul numărul unu de risc asupra sănătății, cuantificat în termeni de ani de viață pierduți din cauza morții premature sau dizabilităților. În contextul în care fibrele dietetice solubile și în special cele de psyllium sunt recunoscute ca având un impact pozitiv asupra presiunii sângelui, autorii acestui articol publicat în 2020 subliniază importanța stabilirii unui consens în comunitatea medicală privind suplimentarea cu psyllium.
Se cunoaște totuși puțin despre potențialul mecanism prin care fibrele dietetice ajung să scadă presiunea sanguină. Ele reduc indicele glicemic al alimentelor, atenuând în acest fel răspunsul insulinei, care joacă un rol în regularizarea presiunii sângelui. Mai mult, îmbunătățirea absorbției mineralelor în sistemul gastrointestinal are un efect indirect favorabil asupra presiunii sângelui.
Alte beneficii descoperite de studii
Consumul de fibre din cereale este asociat de asemenea cu reducerea greutății, circumferinței abdominale și indexului de masă corporală, reducerea procentului de grăsime din corp, îmbunătățirea metabolismului glucozei și a sensibilității la insulină, un risc mai scăzut de sindrom metabolic, diabet, boli cardiovasculare și moarte.
În prezent, numai 5% dintre adulți consumă cantitatea recomandată de fibre din dietă, adică 14g/1000 kcal consumate sau 25g/zi pentru femei și 38g/zi pentru bărbați. În medie, adulții consumă numai 15g de fibre pe zi, iar cei cu o dietă săracă în carbohidrați mai puțin de 10g pe zi. Studiul a fost făcut pe americani, dar se poate presupune că nici românii nu stau mai bine, având în vedere că ei, ca multe alte popoare ale lumii au adoptat preferințe culinare asemănătoare.
Datele acumulate din zeci de studii de specialitate sugerează că persoanele care consumă puține fibre din cereale integrale ar beneficia de pe urma creșterii aportului de produse bogate în fibre, iar consumul de alimente cu fibre adăugate, precum cele de psyllium le poate ajuta să-și atingă obiectivul fără să crească și aportul caloric.
Rolul nostru în ecuație
Punând cap la cap toate aceste informații, am decis să te ajutăm să aduci mai multe fibre în dieta ta, chiar și atunci când alegi să-ți satisfaci pofta de dulce cu vreo prăjitură sau bomboană Veganzza. Te bucuri de gustul lor delicios, textura cremoasă și aromele naturale și fără să știi, organizezi o petrecere și pentru bacteriile prietenoase din intestinele tale, care te răsplătesc pentru fibrele (din punctul lor de vedere) delicioase cu o sănătate de fier.
Minunat, nu? Ei bine, te-ai prins deja că nu e suficient să mănânci din când în când o prăjiturică de la noi ca să ai parte de beneficiile unei diete bogate în fibre. În schimb, te încurajăm să pui zilnic în farfurie cât mai multe fructe, legume, verdețuri și produse integrale și după ce termini cu masa, să te ocupi și de celelalte aspecte ale unei vieți echilibrate.