Acidul fitic – ce este și cum putem să-l reducem

Este necesar să hidratezi (activezi) nucile și semințele? Răspunsul scurt este: DA! Obligatoriu!

Răspunsul lung are de-a face cu inhibitori de enzime, cu acidul fitic, cu digerabilitate, cu tranzitul intestinal, cu osteoporoză, chiar! Am mai scris despre asta. Sau, că să fiu mai “precisă”, am rugat pe cineva să mă ajute cu câteva rânduri scrise despre activarea nucilor și semințelor. Doar că, de fiecare dată când amintesc despre importantă activării acestora, de cele mai multe ori la întâlnirile de la Piață Altfel, întâlnesc încă oameni care nu cunosc nici procedeul, nici rolul și importantă lui. Și atunci, că să mă aflu în treaba și că să îl mulțumesc și pe Andrei, care îmi tot cere articole pentru blog, mă întorc la nuci, semințe și importantă și beneficiile activării (hidratării lor).

Hidratatrea nucilor și semințelor

Nu am o structură anume în minte, așa că voi da voie cuvintelor să se aștearnă, în funcție și de numărul de întreruperi și de ce îmi mai spune sfântul Google ca și informații care mi se par relevante. Primul lucru pe care l-am reținut atunci când am început povestea cu Veganzza, a fost că nucile și semințele, de altfel și cerealele sau leguminoasele, conțin niște inhibitori de enzime care le împiedică să germineze dacă nu întâlnesc condițiile propice. Să spunem că acești inhibitori sunt un mecanism de apărare. Al doilea lucru a fost că toate nucile, semințele, cerealele, conțin acidul fitic, care servește că mediu de păstrare a fosforului și, de îndată ce germinează, fosforul este eliberat, pentru a-i fi de folos viitoarei tinere plante, pe parcursul procesului sau de creștere. Migdalele, de exemplu, conțin, în formă lor uscată, acidul fitic într-o cantitate considerabilă. De aici și imperativul hidratării lor, pentru a reduce această cantitate. La fel și în cazul caju-ului, alunelor, nucilor braziliene, semințelor de susan, etc. Ce se întâmplă dacă nu le hidratăm? Sau ce efect poate avea asupra organismului nostru consumul des al nucilor și semințelor nehidratate? Deși are și părți bune și foarte bune, acidul fitic interferează cu capacitatea organismului nostru de a absorbi mineralele, precum calciu, fier sau zinc. Sau cu capacitatea organismului nostru de a digera grăsimile sau proteinele. Pe termen lung, asta se poate traduce în deficient de minerale și în osteoporoză, într-un scenariu pesimist, dacă dietă ta este compusă din alimente care conțin acid fitic în mod natural și nu faci nimic că să îl reduci .

4 moduri practice pentru a scădea acidul fitic

1. O dietă echilibrată, având grijă că procentul de alimente care conțin în mod natural acid fitic să nu fie preponderent; un organism sănătos poate face față unei cantități oarecare de fitati, cuvintele cheie fiind dietă echilibrată. Sau variată. Nu știu cum să o numesc mai bine.
2. Prin înmuierea peste noaptea a nucilor, semințelor, cerealelor și leguminoaselor, scăzând astfel cantitatea de acid fitic din fiecare în parte
3. Prin germinarea semințelor, cerealelor și leguminoaselor
4. Prin fermentare. Am găsit o informație care spune că, prin înmuierea, germinarea și fermentarea grăunțelor de quinoa, conținutul de acid fitic din ele scade cu 98%.

Eh, acidul fitic asta nu este așa o mare problema pentru omnivori, cât pentru cei care au deja o lipsa de fier sau de zinc și pentru cei care au o dietă bazată pe plante. Sunt niște procese complexe care au dus la concluzia asta, am înțeles că au legătură cu faptul că zincul poate fi absorbit din carne, chiar în prezența acidului fitic, de exemplu. La fel și cu fierul pe care l-ai putea obține din carne, el nu este impactat de prezența sau absența acestui fitat. Deci preocuparea principala este pentru cei care au leguminoasele, cerealele, nucile și semințele că parte majoritară a alimentației lor, caz în care, nereducerea cantității de acid fitic din dietă zilnică, ar provoca niște neplăceri care depășesc beneficiile acestui fitat.

Ca să facem povestea lungă mai scurtă, în momentul în care nucile ajung în apă, începe procesul de germinare. Proces la finalul căruia toți nutrienții din nuci ( enzime, acizi grași, minerale, vitamine, proteine) devin activi și disponibili pentru a fi asimilați. Și toate vor fi mai ușor de digerat.

Un alt aspect important este timpul de hidratare. Unele nuci (semințe, cereale, leguminoase…) au nevoie de mai multă vreme, altele de mai puțin timp. Luăm exemplul migdalelor. Eu le țin la hidratat în 24 și 36 de ore (depinde foarte mult de tot procesul de producție, de timpii pe care îi am la dispoziție), schimbând apă măcar de două ori. Știu că este un consum de apă mare, însă nu vreau să am de-a face cu mucegaiul care poate apărea în mediu umed. Mai adaug și sare în apă în care hidratez nucile, că să se dezactiveze inhibitorii de enzime. După aceste 24-36 de ore, le pun la uscat. Setez întâi temperatura mai înalta (deshidratorul pe care îl am acum are doar 50 grade maxim) pentru 2-3 ore, după care scad la 40 grade pentru următoarele 33-35 de ore, până când migdalele sunt uscate. Există un motiv și pentru temperatura mai ridicată folosită în primele ore, o să revin asupra lui.

Despre caju găsești informații diferite. Unele spun că e suficient un timp de hidratare de 2-3 ore. Practică mea a demonstrat că au nevoie de cel puțin 8 ore de hidratare că să poată fi folosite cum trebuie. Eu îl pun la hidratat seară și îl am gata pentru a fi folosit dimineață, când începe lucrul în laborator. Tot cu sare îl pun în apă și îl spăl foarte bine când termin procesul de hidratare. Și o parte rămâne în starea această crudă, altă parte pleacă în deshidrator pentru uscare, că să îl am pregătit pentru untul de caju cu care fac trufele și bomboanele cu caramel sărat. Trecând peste acidul fitic sau inhibitori de enzime , un alt motiv pentru care hidratez tot ce prind, este gustul.

Încearcă și tu!

Hidratează o mâna de migdale de seară până dimineață, măcar. Și spune-mi cum ți se pare gustul, cum este textura, față de cele mâncate direct din pungă. Încearcă lucrul acesta și cu nucile, vei avea senzația că mănânci nuci verzi, fără să te mai faci maro pe mâini, de la curățatul cojii de nucă😊.

Cum punem în practică?

Și mă întorc puțin la migdale, pentru a da câteva sugestii. Înainte de a le pune la uscat (un pas opțional, de altfel, doar dacă îți dorești să ai mereu la-ndemână migdale gata de mâncat sau obișnuiești să faci unt de migdale), pune într-o cană de blender 300 de grame de migdale, aproape o linguriță de sare și apă cam 1.8 litri. Vrrrrrm, vrrrrrm pentru 30-60 de secunde (în funcție de ce putere are blenderul tău), lasă amestecul rezultat să se așeze pentru 10-15 minute, apoi strecoară-l folosindu-te de o pungă de filtrare. Băutură rezultată, numită în general lapte de migdale, poate fi folosită că atare, de exemplu împreună cu o felie de cozonac raw vegan.

• Sau, dacă îți place smoothie de ciocolată, ia o banană coaptă, o lingură de cacao, o linguriță de maca, niște vanilie și vreo 300 ml de lapte de migdale, apoi blenderul face restul de treaba. Nu mai strecori nimic, doar torni într-un pahar și te bucuri de rezultat. Dacă vrei mai dulce, pune niște curmale (nu mai mult de trei). Sau niște nectar de cocoș. Sau orice îndulcitor folosești de obicei. Sau poate vrei să faci un milk shake de fructe. Principiul e același. Blender. Lapte. Fructe după preferințe, îndulcitor și gata băutura. Pot fi niște mese ușoare și hrănitoare dimineața. Cu condiția să îți amintești să îți pui la hidratat nuciferele! Și să nu ai alergie la ele, bineînțeles. Din păcate, din ce în ce mai mulți oameni se lovesc de necazul acesta, al alergiilor la diverse alimente.

Data viitoare când mă mai apuc de scris ceva, să mă asigur că îmi aloc timp și spațiu pentru asta. Doar că să am un discurs cât se poate de fluent. Am început marți, am terminat duminică, am senzația că totul este scris spasmotic, însă așa îi dau jumătății mele articolul, altfel se mai duc câteva zile, dacă stau să tot corectez. Informații sunt multe. Ca în orice alt domeniu, specialiștii par a nu se pune de acord. Ne rămâne doar să ne facem temele, să vedem cu ce informații rezonam și să aplicăm lucrurile care ni se par potrivite.

Zile cu zâmbete să avem!